思考：思い込みについて
思考
自発的に生まれる
自分の思考をもとに物事を考えたり、計画したりする
感情
無意識に引き起こされてしまう
喜怒哀楽
潜在意識が9割
ネガティブ78% ポジティブ22%
向き不向きを知る
紙に悩みと原因を書き出す
学習的無力感
人生は過去自分がしてきた選択の結果
人生を台無しにする”思い込み”から抜け出し、人生をよりよくコントロールしよう
自己破壊（セルフサボタージュ）
自分で自分を傷つける行為
人生のいい部分すべてをひっくり返してダメにしてしまう
自分がどういう人間だと思うか
自分自身や自分の能力・自分の欠点｝自分をどう見ているかという自己評価
思い込みは前向きなものにはならない
思い込みは、決して終わらず、変わらない心のガイド
絶対取り外せず、どれだけいい人生を送っていようと、必ず舞い戻ってくる。
一時的に沈めることはできても、いずれまた浮かび上がってくる。
日々の暮らしに密着し、視界に入るものすべてをほんの少し歪ませ、滲ませるもの。
それでいて、なにかしくじったときは本人の首を絞めることになる。
ネガティブ ⇒ 焚きつける シーソー
状況を変えても、思い込みは変わらない
個人的な思い込みは必ず「自分」という言葉で始まる。
自分は 頭がよくない
負け犬だ
みじめだ
くだらない人間だ
能なしだ
愛されいない
無価値だ
どれだけ成果を出し、評価されたとしても、自分自身に対する思い込みの魔の手から逃れられない。
どれだけ見返りを得ても、最後にはまだ ”もといた場所” に戻ってしまう
生きてきたなかで自分自身に押し付けてきた ”しつこい評価” に思いを馳せてほしい
言語連想療法
１ 自分の心からは何も出てこないという思い込み（忘れている）
２ 自分の心は変わらないという思い込み（ありがとう と言う）
３ 他人の心は変えられないという思い込み（認知的不協和）
行動⇒心理の変化⇒新しい心の状態を獲得する
失敗なんか許されない、叱られる＝呪い
失敗への恐怖心
＜失敗＞「なんでこうなっちゃった？」
↓
「わかんない」
↓
「ここどうなってます？」＜着眼点＞
↓
「こうなってます。あ、だからか！」
↓
「なるほど、ではどうしたらよいと思います？」
仮説を立てる、改善することを楽しんだ方がよい
失敗を①観察 楽しむ 何が原因なのか？
②推定
③仮説が立てる
★自分の頭で考え、意見を述べても構わない
自然と自分で現象を観察し、考え、意見を述べるクセ
7種類のマイナスの思い込み
| 思い込み | 口癖 | ネガティブ感情 |
|---|---|---|
| 減点思考 | 私には向いていない | 悲哀・憂鬱勘・羨望 |
| 無力思考 | ルールがあるからダメだ | 不安感・憂鬱感・無力感 |
| 悲観思考 | うまくいかないよ | 不安・恐れ |
| 自責思考 | 失敗したら人に迷惑をかける | 罪悪感・羞恥心 |
| 他責思考 | 私は悪くない | 怒り・不満・憤慨 |
| 無責思考 | 自分には関係がない | 疲労感 |
| べき思考 | それはやるべきじゃない | 怒り・嫉妬 |
認知歪み
| 全か無か思考 | 柔軟さを失い、ひとくくりで結論付ける |
| 一般化のしすぎ | 「いつも上手くいかないと決めつける」 |
| 心のフィルター | １つの悪いごとにこだわり良いことを無視する |
| マイナス化思考 | 何でもない事をネガティブに意味づける |
| 結論の飛躍 | 根拠がないのに、悲観的な結論を出す |
| 誇大視と過小評価 | 悪いことは大きく、良いことは小さく認知 |
| 感情的決めつけ | 客観的事実より、感情を事実の証拠にする |
| すべき思考 | 強迫観念や義務感から自分を追い詰める |
| レッテル貼り | 極端な決めつけ、偏見の確信化 |
| 自己関連付け | 「自分のせいだ」と自己評価を下げる |
①完璧を目指しすぎない
②「いつも」「絶対」「全てが」
③周りを見渡す視野・心の余裕・解放される
④ポジティブ・いいことを素直に受け入れる心の余裕を持つ
⑤一人相撲しないで、「しっかり確認する」思い過ごしだった
読みすぎる前にきちんと相手に確認する(本質の部分までは踏み込めない)
先読みする不安の9割は何も起こらない
経験することで、その失敗や嫌なことにも免疫が付き、改善する方向へ考えていく
考え込みすぎて動けなくなる前に、動くことで学ぶ経験や気付きを得ることで不安は回避されていく
→免疫がつき同じ失敗や苦い経験を経ることは少なくなる
⑥双眼鏡のトリック
事実や出来事をありのままではなく拡大したり、縮小したりして見る
「すべて終わりだ」→過去に本当にすべて終わったことはあった？
１ よくできている部分、うまくいったことを思い返したり、注目したりするように意識する
２ その気付きを踏まえて、どのように考えることがより事実に忠実なのか、どのように解釈することが今後の自分にとって望ましいか検討する
３ これまでのくせに縛られパターン化されたものではなく新たな考え方を考察し、自分の中に、考えのレパートリーを増やしていく
★実際以上に悪い面が誇張され、良い面が全く見られなくなってしまう事は、心の健康を維持するためによくない
⑦自分の感情を理由にして、出来事や事実を意味づける
現実に目を向けて、客観的に評価しなおす
⑧すべき思考「すべきでない」
これができない事に、自己嫌悪・罪悪感を持ちやすい
社会や人の行動においても不適応状態を起こしやすい
→自分の気持ちを許してあげよう。人に自分の中のルールでコントロールしないようにしよう。
⑨レッテル貼り
一つのミスなどで、ネガティブな自己イメージを形成する
→自分を×とジャッジしないように心がける
⑩自己関連付け
よくない出来事を根拠なく自分のせいにしてしまう
→自分の責任と考えるよりもどう問題を解決するのか考えてみることが望ましい
先読みの誤り
将来を悪く決めつけるケース「私は生涯不幸だ」
→今の積み上げが未来を創る
将来どうありたいのか、そのために今どうあるべきなのか、少しずつ向き合っていこう
読心
他者の心を根拠なくあたかも読み取って解釈している
「きっとあの人は私の事を嫌っている」
→具体的な根拠に目を向けよう
・どのようにわかる？
・根拠がない場合、どう考えるのがあなたに望ましい？
・根拠がある場合、それを踏まえてどうしていくことが望ましい？
選択的抽出（心のフィルター）
自分に関連するわずかなことを取り上げて抽象的に結論付ける
→見逃している事実はないか？それが当てはまらない例外はないか？探してみよう
結論への飛躍
根拠がないにも関わらず、思い付きを信じ込む
非言語コミュニケーション：「パワーポーズ」スペースを大きくとる広さ
手や腕を広げる開放感
ストレスホルモン・・・コルチゾール減少
テストステロン・・・やる気を高め、不安を抑える
肩甲骨を回してほぐし、胸を広げ、自分の身体を大きく堂々と見せる
自動思考（とっさに浮かぶ考え） 意識
スキーマ（自動思考のもとになる価値観） 無意識 思考のショートカット
コラム法
出来事（事実のみ）
自動思考（感じたこと）
感情の点数化
適応的思考（合理的考え）
再点数化
暴露療法（エクスポージャー法）：不安を感じていること、段階をつくり徐々に慣れていくことを目指す
セルフモニタリング法：就寝・起床時間、行動したことや体調・気分を点数化し、客観的に自分の体調や気分の変化の傾向を知る
リラクセーション法
